Jak oswoić stres?
Kurs Pogromcy Stresu
Poznaj techniki radzenia sobie ze stresem i odzyskaj spokój! Kurs “Pogromcy Stresu” to 7-tygodniowy program, który nauczy Cię skutecznych narzędzi, aby lepiej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotuj się na codzienne ćwiczenia, które wzmocnią Twoją odporność na stres. To nie tylko kurs relaksacyjny, ale kompleksowe podejście do zarządzania stresem w codziennym życiu. Sprawdź, czy ten program jest dla Ciebie, pobierz materiały i zaopiekuj się sobą już dziś!
Zapisz się do newslettera i pobierz nasz kurs za darmo!
Zapisując się potwierdzasz, że chcesz otrzymywać wiadomości edukacyjne, handlowe i akceptujesz naszą politykę prywatności. W każdej chwili możesz przerwać subskrypcję newslettera.
Po potwierdzeniu zapisania się do newslettera, otrzymasz maila z linkiem do pobrania naszego kursu w formie e-booka.
Stres - co to?
W obecnym świecie ciągle słyszymy, że stres jest szkodliwy ale musimy pamiętać, że to jedna z naturalnych części bycia człowiekiem. Stres od tysięcy lat pomaga nam chronić się przed zagrożeniem, bywa sygnałem, że bardzo nam na czymś zależy i motywuje nas do działania. Życie bez stresu jest po prostu niemożliwe.
Jednak zbyt intensywny lub długotrwały stres może osłabić naszą odporność, sprawić że tracimy energię i przejrzystość myślenia, zaburzyć prawidłową pracę serca i układu krążeniowego, obniżyć odporność i przyczynić się do tego, że trudniej nam cieszyć się życiem. Potrafi męczyć nas w nocy, uniemożliwiając dobrą regenerację i odpoczynek. Długotrwały stres może nawet prowadzić do zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy stany lękowe. [1, 2]
Co na to nauka?
Nauka od lat szuka odpowiedzi na pytanie co wpływa na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Co chwila czytamy o nowych odkryciach, zaleceniach i kolejnej rewolucyjnej metodzie dbania o zdrowie. Zwykłej osobie trudno się w tym zorientować. Jak odsiać naukowe odkrycia i wyniki rzetelnych badań od wymysłów pseudo ekspertów? Jak sobie nie zaszkodzić dbając o zdrowie?
Same jeszcze do niedawna zmagałyśmy się z tym problemem. To dlatego zależało nam, żeby przedstawić Ci wyłącznie sprawdzone metody redukcji stresu o skuteczności wielokrotnie potwierdzonej w rzetelnych badaniach naukowych.
Wiemy, że nie możesz usunąć wszystkich stresujących czynników (np. praca, choroba osoby bliskiej). Zachęcamy Cię jednak do przetestowania jednej z zaprezentowanych przez nas metod na zredukowanie negatywnych skutków stresu. Taka drobna zmiana potrafi przynieść naprawdę duże efekty.
Poznaj metody
Przedstawimy Ci najbardziej sprawdzone metody psychologiczne i relaksacyjne. Wprowadź do swojego życia chociaż jedno odstresowujące zalecenie. Taka drobna zmiana potrafi przynieść naprawdę duże efekty!
Zadbaj o zdrowy sen
Znasz powiedzenie “wstać lewą nogą”? Rosnąca liczba badań naukowych pokazuje, że niedobory snu mają niezwykle negatywny wpływ na nasze samopoczucie, zdrowie, koncentrację i nastrój. W skrajnych przypadkach mogą przyczyniać się do poważnych zaburzeń psychicznych takich jak depresja czy stany lękowe! [3, 4]
Sen coraz częściej wskazywany jest jako czynnik najsilniej oddziałujący na nasze samopoczucie Problemy ze snem mogą wywoływać niepokój, lęki i problemy z pamięcią. Badania pokazują, że duże niedobory snu sprawiają, że funkcjonujemy jak pod wpływem alkoholu. Konkretnie – po 19 godzinach bez snu nasz organizm działa jak przy zawartości 0,5 promila alkoholu we krwi! [4a]
Jak zadbać o lepszy sen
Trochę długa ta lista… Spokojnie! Zacznij od wprowadzenia jednego z zaleceń i obserwuj jak poprawia się Twoja jakość snu.
Zadbaj o ruch
Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że aktywność fizyczna jest dobra dla naszego zdrowia. Z perspektywy psychologicznej ruch świetnie zamyka tzw cykl stresu. Sprawia, że nasz mózg odbiera sygnał od ciała, że zagrożenie, które wywołało u nas reakcję stresową już minęło i że możemy się rozluźnić (tak jakbyśmy skutecznie uciekli przed niedźwiedziem, który chciał nas zjeść na podwieczorek!).
Liczne badania wykazują, że aktywność fizyczna może także pomagać w dbaniu o zdrowie psychiczne – np. zmniejsza skłonność do depresji, redukuje stany lękowe i stres. [7,8] Co ważne, niekoniecznie muszą to być intensywne czy bardzo długie ćwiczenia fizyczne. Nawet dwudziestominutowy spacer, albo 10 minut truchtu może mieć pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie i nastrój. Postaraj się wpleść aktywność fizyczną w codzienne życie. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię – wystarczy że wysiądziesz przystanek wcześniej z autobusu w drodze do domu.
Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię - wystarczy że wysiądziesz przystanek wcześniej z autobusu w drodze do domu.
Progresywna relaksacja mięśni
PRM to technika, która powstała w 1930 roku i do dzisiaj jest szeroko stosowana ze względu na jej skuteczność w obniżaniu poziomu stresu, stanów lękowych, depresji, leczeniu bólu oraz ułatwianiu zasypiania. [9,10]
Usiądź wygodnie ze stopami na ziemi, dłonie połóż luźno na udach. Możesz też położyć się płasko na łóżku lub podłodze. Łagodnie zamknij oczy i skup się na swoim ciele. Weź 5 spokojnych głębokich oddechów. Następnie zacznij napinać poszczególne mięśnie przesuwając uwagę z od głowy do stóp
Weź 3 spokojne oddechy. Otwórz oczy i spokojnie rozejrzyj się dookoła
Techniki oddechowe
Techniki oddechowe są od dawna wykorzystywane w medytacji oraz pracy terapeutycznej związanej ze stresem. No ale…Każdy z nas przecież oddycha i nikt nas nigdy tego nie uczył. Po co to zmieniać?
Dlatego, że najczęściej nie jesteśmy świadomi/e swojego oddechu, a gra on dużą rolę w naszych emocjach. Kiedy jesteśmy zdenerwowani lub podekscytowani oddech gwałtownie przyspiesza i spłyca się, podobnie jak bicie serca.
Oddech możemy kontrolować – wydłużać lub skracać, zmieniać jego tempo. To ważne, bo nasz mózg interpretuje stany fizjologiczne jako informację o aktualnej sytuacji (np. pocą mi się dłonie, serce i oddech mi przyspieszyły = stresuję się, zdenerwowałam się). Dodatkowo szybki i płytki oddech doprowadza do szkodliwej hiperwentylacji.
Jeżeli nauczymy się uspokajać, wyciszać nasz oddech w sytuacjach stresowych, możemy wysłać do naszego mózgu sygnał, że zagrożenie minęło i nadeszła pora na zrelaksowanie się.
Przybliżymy Ci techniki pracy z oddechem, które pozwolą mu wrócić do Twojego naturalnego stanu równowagi. Świadomy, powolny oddech pozwala nam poczuć odprężenie, ale także zmniejsza objawy pobudzenia, niepokoju, depresji czy złości. [15, 16]
Poniżej przedstawimy Ci kilka sprawdzonych technik oddechowych, które nie zajmą Ci więcej niż kilka minut.
Oddychanie 4-7-8
Usiądź, stań lub połóż się wygodnie, ważne żeby plecy były wyprostowane. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Poczuj w swoim ciele oddech, poczuj ruch klatki piersiowej, brzucha.
Powtórz tę sekwencję 5 razy. Poczujesz natychmiastowy efekt [12].
Oddech do zamkniętych dłoni
Oddech naprzemienny
Powtórz sekwencję do 10 razy. Poczujesz natychmiastowy efekt [13].
Oddech lwa
Wykonuj to ćwiczenie w wygodnej siedzącej pozycji. Pochyl się lekko do przodu kładąc ręce na kolanach (jeżeli siedzisz na krześle) lub przed sobą (jeżeli siedzisz na podłodze).
Powtórz sekwencję lwa do 7 razy.
Techniki oddechowe są bezpieczne dla większości ludzi. Skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz ćwiczenia jeżeli masz dolegliwość medyczną taką jak astma, chroniczne choroby układu oddechowego czy, schorzenia serca. Jeżeli poczujesz niepożądane efekty (np. krótki oddech, zawroty głowy) podczas wykonywania ćwiczenia, natychmiast je przerwij.
Uważność (mindfulness)
Praktykowanie medytacji i uważności obniża stres oraz zmniejsza stany lękowe. Medytacja nie musi się wiązać z praktykami religijnymi i można ją traktować po prostu jako ćwiczenie “mięśnia uważności”
Medytacji można się nauczyć, to naprawdę proste! Popularne aplikacje takie jak Headspace czy Calm, mogą pomóc Ci małymi kroczkami zacząć naukę uważności, zaczynając od 5-10 minut dziennie. [17, 18, 19]
Praktyka uważności pozwala nam na świadomą koncentrację i lepszą obserwację myśli – działa trochę jak reflektor oświetlający aktorów na scenie. Żeby to było możliwe musimy najpierw nauczyć się obserwować co dzieje się w naszej głowie.
Znajdź czas i miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał i nic nie będzie Cię rozpraszać przez 10 minut. Usiądź lub połóż się wygodnie. Ważne, żeby plecy były wyprostowane. Miej otwarte oczy, ale rozproszony wzrok (patrz przed siebie, ale nie koncentruj wzroku na niczym konkretnym)
Uważność można ćwiczyć i praktykować w dowolnym momencie. To bycie całą sobą w danej chwili i w danej czynności – nieistotne czy jest to rozmowa z drugą osobą, jedzenie pizzy, spacer, czy nauka. Popularna wielozadaniowość to mit! Badania wykazują, że tak naprawdę możemy skupić naszą uwagę tylko na jednej czynności, a próby multitaskingu zmniejszają naszą efektywność, nawet o 40%! [19]
Jeżeli nauczymy się uspokajać, wyciszać nasz oddech w sytuacjach stresowych, możemy wysłać do naszego mózgu sygnał, że zagrożenie minęło i nadeszła pora na zrelaksowanie się.
Serdeczność dla siebie i innych
Pozytywne interakcje z innymi ludźmi i poczucie społecznego wsparcia od wielu lat wskazywane są jako kluczowe dla naszej odporności i szybszego zdrowienia. Dziesiątki badań wykazały, że kontakt z drugim człowiekiem, także ten fizyczny, poprzez dotyk, przytulenie lub pocałunek zapewnia znaczny wzrost odporności na wirusy, łagodzić przebieg infekcji lub przyspiesza rekonwalescencję pacjentów w po zabiegach. [20, 21, 22]
Dlatego spędzaj czas ze znajomymi, przyjaciółmi, rodziną - z ludźmi, którzy dają Ci wsparcie, z którymi możesz się pośmiać.
Przytulaj
Badania wykazały, że przytulanie nie tylko powoduje wzrost poziomu oksytocyny, poprawę nastroju, obniżenie ciśnienia krwi i tętna, ale wzmacnia też naszą odporność na infekcje! [23]
Proste ćwiczenie wzmacniające odpoorność.
Wykonuj najlepiej codziennie!
Śmiej się na zdrowie!
Śmiech pozwala rozładować napięcie, nabrać dystansu i sprawia, że spada poziom kortyzolu. [24] Śmiejąc się w towarzystwie bliskich, umacniamy naszą relację. Im bardziej niekontrolowany i autentyczny śmiech tym lepiej, ale badania wykazały, że śmiech “sztucznie” wywołany przynosi podobne efekty. Korzystaj z każdej możliwości, żeby się śmiać – oglądaj komedie, opowiadaj i słuchaj żartów, wspominaj przygody z przeszłości i o ile to możliwe, rób to w towarzystwie!
Jeżeli nie jesteś osobą, która dobrze się czuje wśród innych ludzi lub nie masz obecnie bliskiej osoby obok siebie, to proponujemy spędzanie czasu w towarzystwie zwierząt. Badania wykazały, że wystarczy 10 minut interakcji ze zwierzątkiem – np. głaskania czy zabawy, żeby wyraźnie obniżyć poziom kortyzolu w organizmie! [25]
S.O.B.E.R.
To technika reagowania na stres w trakcie sytuacji stresowej. Pozwoli Ci na zachowanie trzeźwości myślenia i pomoże zneutralizować szkodliwe skutki stresu i decyzji podjętych pod wpływem intensywnych emocji.
Co dalej?
Przedstawiłyśmy Ci cały wachlarz technik radzenia sobie ze stresem. Wypróbuj kilka z nich i znajdź te, które działają na Ciebie najlepiej. Staraj się stosować je tak często jak to możliwe – najlepiej każdego dnia, bo przecież stres pojawia się w Twoim życiu niemal codziennie.
Czujesz, że nie radzisz sobie ze stresem, albo że metody samopomocy (zaopiekowania się sobą) nie zmniejszają odczuwanego przez Ciebie poziomu stresu?
Poszukaj wsparcia w postaci terapii lub psychoterapii. Najlepiej przebadanae naukowo pod kątem skuteczności w radzeniu sobie ze stresm jest podejście w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej, terapia ACT (terapia akceptacji i zaangażowania) oraz terapia MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności) [26].
[1] Wong H, Singh J, Go RM, Ahluwalia N, Guerrero-Go MA. (2019) The Effects of Mental Stress on Non-insulin-dependent Diabetes: Determining the Relationship Between Catecholamine and Adrenergic Signals from Stress, Anxiety, and Depression on the Physiological Changes in the Pancreatic Hormone Secretion. Cureus. 2019 Aug 24;11(8):e5474
[2] Seiler, A., Fagundes, C.P., Christian, L.M. (2020). The Impact of Everyday Stressors on the Immune System and Health. In: Choukèr, A. (eds) Stress Challenges and Immunity in Space. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-16996-1_6
[3] Abel, T., Havekes R., Saletin J.M., Walker M.P., (2013) Sleep, Plasticity and Memory from Molecules to Whole-Brain Networks, Current Biology, Volume 23, Issue 17, 2013, R774-R788
[4] Pires G.N., Bezerra A.G., Tufik S., Andersen M.L., (2016) Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine, Volume 24, 2016, 109-118
[4a] Williamson, Ann M, Anne-MArie Feyer, Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine 57, no. 10 (2000): 649-55
[5] Hale, L., Emanuele, E. & James, S. (2015) Recent Updates in the Social and Environmental Determinants of Sleep Health. Curr Sleep Medicine Rep 1, 212–217.
[6] Qiu Y, Mao ZJ, Ruan YP, Zhang X. (2021) Exploration of the anti-insomnia mechanism of Ganoderma by central-peripheral multi-level interaction network analysis. BMC Microbiol. 2021 Oct 29;21(1):296.
[7] Schuch FB, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward PB, Silva ES, Hallgren M, Ponce De Leon A, Dunn AL, Deslandes AC, Fleck MP, Carvalho AF, Stubbs B. (2018) Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Psychiatry. 2018 Jul 1;175(7):631-648
[8] Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C. (2015) A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychol Rev. 2015;9(3):366-78.
[9] Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. (2021) Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jul 2;2021:5924040.
[10] Yu, H., Jiang, Y., & Li, M. (2021). Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in healthcare workers during the COVID-19 pandemic: A randomized controlled trial. International Journal of Mental Health Nursing, 30(2), 293-302.
[11] Lo HC, Hsieh C, Lin FY, Hsu TH. (2013) Cordyceps sinensis: a systematic review of its traditional uses and pharmacological properties. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:579424. [12] Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. (2022) Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389.
[13] Telles S, Verma S, Sharma SK, Gupta RK, Balkrishna A. (2017) Alternate-Nostril Yoga Breathing Reduced Blood Pressure While Increasing Performance in a Vigilance Test. Med Sci Monit Basic Res. 2017 Dec 29;23:392-398.
[14] Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. (2009) Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72.
[15] Zaccaro A., Piarulli A., Laurino M., Garbella E., Menicucci D., Neri B., Gemignani A. (2018) How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience, vol. 12, 2018
[16] Naik GS, Gaur GS, Pal GK. (2018) Effect of Modified Slow Breathing Exercise on Perceived Stress and Basal Cardiovascular Parameters. Int J Yoga. Jan-Apr;11(1):53-58.
[17] Hoge EA, Bui E, Marques L, Metcalf CA, Morris LK, Robinaugh DJ, Worthington JJ, Pollack MH, Simon NM. (2013) Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013 Aug;74(8):786-92.
[18] Bamber M., Schneider J. (2015). Mindfulness-Based Meditation to Decrease Stress and Anxiety in College Students: A Narrative Synthesis of the Research. Educational Research Review. 18. 10.1016/j.edurev.2015.12.004.
[19] Powell SK. (2016) Mindfulness, Multitasking, and You. Prof Case Manag. 2016 Mar-Apr;21(2):61-2.
[20] Grewen KM, Anderson BJ, Girdler SS, Light KC. Warm partner contact is related to lower cardiovascular reactivity. Behav Med. 2003 Fall;29(3):123-30
[21] Forbes, P. A. G., Pronizius, E., Feneberg, A. C., Nater, U. M., Piperno, G., Silani, G., Stijovic, A., & Lamm, C. (2023). The effects of social interactions on momentary stress and mood during COVID-19 lockdowns. British Journal of Health Psychology, 28, 306– 319.
[22] Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, Morgan CA, Charney D, Southwick S. (2007) Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont). 2007 May;4(5):35-40.
[23] Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychol Sci. 2015 Feb;26(2):135-47.
[24] Akimbekov N.S., Razzaque M.S.,(2021) Laughter therapy: A humor-induced hormonal intervention to reduce stress and anxiety, Current Research in Physiology, Volume 4, 2021, Pages 135-138
[25] Pendry, P., & Vandagriff, J. L. (2019). Animal Visitation Program (AVP) Reduces Cortisol Levels of University Students: A Randomized Controlled Trial. AERA Open, 5(2).
[26] Zarvijani S.A.H., Moghaddam, L.F., Parchebafieh S. (2021) Acceptance and commitment therapy on perceived stress and psychological flexibility of psychiatric nurses: a randomized control trial. BMC Nurs 20, 239 (2021).
