Żyjemy w czasach, w których zewsząd bombardują nas różnego rodzaju bodźce. Media społecznościowe, używki, fast-foody – to tylko niektóre z przykładów, które stymulują nasz układ nagrody w mózgu. Mogłoby się wydawać, że w dostarczaniu sobie chwilowych przyjemności nie ma nic złego, jednak z czasem nasz mózg domaga się nowych bodźców stymulujących, co wpływa m.in. na problemy z koncentracją czy na ogólne zdrowie psychiczne. Dlatego też powstała koncepcja dopaminowego detoksu, która ma pomóc w odzyskaniu czerpania satysfakcji z życia.
Czym jest dopamina?
Dopamina to neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za motywację, poczucie przyjemności i system nagrody. To właśnie ona sprawia, że chce nam się działać, sięgać po kolejne cele i czuć satysfakcję z ich osiągania. Problem pojawia się, gdy poziom dopaminy w mózgu jest nieustannie utrzymywany na wysokim poziomie: powiadomienia z aplikacji, media społecznościowe, oglądanie seriali, słodycze i fast-foody, zakupy online, granie w gry komputerowe. Mózg szybko się przyzwyczaja i zaczyna domagać się coraz więcej kosztem naszej koncentracji, energii i równowagi emocjonalnej.
Czym jest dopaminowy detoks?
Dopaminowy detoks, nazywany również postem dopaminowym, to czasowe ograniczenie bodźców, które nadmiernie pobudzają nasz układ nerwowy. Chodzi o to, by zrezygnować z nawyków dających natychmiastową gratyfikację po to, by mózg miał szansę odpocząć, zresetować ośrodek nagrody w mózgu i nauczyć się czerpać satysfakcję z mniej intensywnych, ale zdrowszych bodźców.
Ale spokojnie, detoks dopaminowy wcale nie oznacza, że masz nagle siedzieć w pustym pokoju i wpatrywać się w ścianę bez żadnych bodźców. To nie o to chodzi, bo przecież codzienne życie tak nie wygląda. Post dopaminowy polega na okresowej minimalizacji niezdrowych aktywności i ma za zadanie odzyskać umiejętność odczuwania przyjemności z prostszych doświadczeń.
Czy uzależnienie od dopaminy naprawdę istnieje?
Technicznie rzecz biorąc nie możemy być uzależnieni od samej dopaminy, ale od czynności, które ją wywołują w nadmiarze. Nasz mózg kocha nagrody i szybko się uczy, co je przynosi. Im częściej sięgamy po takie bodźce, tym trudniej jest skupić się na rzeczach mniej ekscytujących, jak praca, nauka czy nawet rozmowa twarzą w twarz. Efekt? Przeciążenie, spadki nastroju, problemy z koncentracją, a nawet stany lękowe.
Jak wygląda detoks dopaminowy w praktyce?
Detoks dopaminowy nie musi być ekstremalny, żeby działał. Nie chodzi o to, by nagle odciąć się od wszystkiego co wpływa na stymulację układu nagrody, ale by przywrócić równowagę. Oto kilka praktycznych kroków:
- Wyłącz powiadomienia: Można powiedzieć, że telefony nieco przejęły nasze życie. Odrywamy się od codziennych obowiązków na każdą wiadomość czy lajk na mediach społecznościowych. Dobrze jest to ograniczyć. Wyłącz powiadomienia i zaglądaj w telefon, tylko w swoim czasie wolnym. Dzięki temu Twoje uzależnienie behawioralne od elektroniki powinno zacząć spadać.
- Zaplanuj dzień bez ekranu: Na początku może to być wyzwanie, więc zaplanuj chociaż jeden dzień w tygodniu bez ekranu. Nie włączaj telewizora, nie graj w gry komputerowe, wycisz na cały dzień telefon i postaraj się po niego nie sięgać. Spacery, książki, spędzanie czasu z bliskimi, układanie puzzli – to też źródła przyjemności. “Analogowe” aktywności mogą pomóc w poprawić zdrowie psychiczne. Z czasem możesz zwiększać czas abstynencji, bo kto wie… może cyfrowy świat wcale nie będzie już tak atrakcyjny jak wcześniej?
- Unikaj wielozadaniowości: W dzisiejszych czasach mamy tyle możliwości przeróżnych aktywności, że chciałoby się robić wszystko na raz. Oglądanie filmu i scrollowanie telefonu, granie w grę i podjadanie przekąsek, przeskakiwanie między kilkunastoma kartami w przeglądarce… w pewnym momencie możesz mieć wrażenie, że robisz wszystko i nic. Skup się na jednym zadaniu na raz, a zdziwisz się jak dobrze może to wpłynąć na Twoją efektywność.
- Jedz świadomie: Zamiast podjadać w biegu, poświęć chwilę na spokojny posiłek. Odłóż telefon, wyłącz telewizor, nie jedz w pośpiechu przy blacie jednocześnie sprzątając. Nałóż pełnowartościowy posiłek na talerz, usiądź przy stole i skup się na jedzeniu. Regularne, uważne jedzenie może być również pomocne dla osób, które mają problemy z kompulsywnym objadaniem się.
Naturalne wsparcie
Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia dla mózgu, warto przyjrzeć się suplementom bazujących na grzybach funkcjonalnych, takich jak Lion’s Mane. Soplówka jeżowata to adaptogen, który znany jest z właściwości neuroprotekcyjnych – wspiera regenerację komórek nerwowych, poprawia pamięć i koncentrację, pomaga pełniej doświadczać mindfulness, a także może regulować gospodarkę dopaminową w mózgu. W skrócie: może być pomocny w powrocie do równowagi bez gwałtownych górek i dołków.
Równie pomocny może być Reishi – adaptogenny grzyb ceniony za swoje działanie antystresowe i wspierające jakość snu. A przecież sen to naturalny fundament zdrowego układu nerwowego, bo gdy dobrze śpimy, jesteśmy mniej podatni na niedobór dopaminy.
Dopaminowy detoks w duchu holistycznym
Zamiast traktować detoks jako kolejną misję do wykonania, warto spojrzeć na to podejście szerzej – jako element holistycznej troski o siebie. Warto więc wesprzeć się nie tylko cyfrową abstynencją, ale również dobrze zbilansowaną dietą, regularną aktywnością fizyczną (choćby lekkim stretchingiem), technikami relaksacyjnymi (medytacja, oddech, joga) i adaptogenami, które wspierają układ nerwowy w sposób subtelny, ale skuteczny.
A co z biohackingiem?
Jeśli interesujesz się optymalizacją pracy mózgu i chcesz iść krok dalej, dopaminowy detoks świetnie wpisuje się w filozofię biohackingu. To sposób na świadome hackowanie własnej biochemii z korzyścią dla energii, koncentracji i samopoczucia. Łącząc odpowiednie rytuały, takie jak sen o stałej porze, suplementację grzybów funkcjonalnych i cyfrowy minimalizm, dajemy sobie realną szansę na więcej spokoju, skupienia i radości z życia.
- Źródła:
Volkow, N. D., & Baler, R. D. (2015). “NOW vs LATER brain circuits: implications for obesity and addiction.” - Brewer, J. A., et al. (2011). “Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial.”
- Kawagishi, H., & Zhuang, C. (2008). “Compounds for dementia from Hericium erinaceum.”
Drugs of the Future, 33(2), 149–155. - Walker, M. P. (2009). “The role of sleep in cognition and emotion.”
Annals of the New York Academy of Sciences, 1156, 168–197.